💤 Сегодня Международный день сна. Мы хотим поделиться с вами простыми рекомендациями, соблюдение которых может помочь наладить сон.
1️⃣ Спальня
🌡️ Поддерживайте в спальне комфортную для сна температуру — 18-20 градусов.
🛌 Приобретите подходящий вам матрас и подушку. Мы проводим во сне 1/3 жизни и их качество и удобство очень важны.
🛏️ Не работайте в кровати. Кровать должна использоваться для двух вещей: сна и секса.
🛏 ️Качественное постельное белье из натуральных тканей лучше отводит влагу от тела во время сна.
🛌 Специальные подушки с охлаждающими вставками помогут сохранить приятную прохладу для головы в жаркие дни.
💡Приобретите шторы блэкаут. На качество сна оказывает влияние освещенность в помещении. По данным исследований, даже слабый свет в 5 люкс, пробивающийся сквозь веки, нарушал сон у испытуемых [1].
👂🏻Используйте беруши. Хорошо снижают уровень шума за счет плотного прилегания варианты из силикона.
😴 Накройтесь несколькими тонкими одеялами вместо одного толстого. Если беспокоят приливы, можно варьировать их количество.
2️⃣ Привычки и образ жизни
⏰Соблюдайте режим дня — старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Нарушение режима дня «ломает» циркадные ритмы и снижает качество сна.
🏃🏻♀️Умеренная аэробная нагрузка в течение дня способствует лучшему сну. Однако откажитесь от интенсивной тренировки или пробежки минимум за три часа до отбоя.
📱Ограничьте использование гаджетов за пару часов до сна. Использование телефона вечером мешает организму расслабиться, а синий свет экрана снижает выработку мелатонина — гормона сна.
🛋️Уменьшите освещенность в комнате за два часа до сна. Исследования ученых из США утверждают, что количество света в вечернее время влияет на качество сна [2].
🚿Примите душ перед сном.
Метаанализ 2019 года показал, что 10-минутный душ за час до сна с температурой воды 40 градусов способствует быстрому засыпанию, увеличивает продолжительность и глубину сна, а так же улучшает быстрый сон [3].
📺Понизьте уровень умственной активности перед сном. Не работайте, откажитесь от просмотра научных передач, новостей.
🚭Курение мешает засыпанию, нарушает структуру сна, способствует возникновению храпа и апноэ во сне [4].
* Апноэ – это приостановка дыхания во время сна с уменьшением или прекращеним легочной вентиляции продолжительностью более 10 секунд.
3️⃣ Диета
☕️Откажитесь от кофеина во второй половине дня. Напоминаем, что кофеин содержится не только в кофе, но и в энергетиках зеленом чае.
🥬Дополните свой рацион продуктами с высоким содержанием магния, а также продуктами с витамином В6.
🍕Откажитесь от плотных, обильных приемов пищи вечером. Рекомендуется легкий перекус за 2 часа до сна.
🍷Употребление алкоголя нарушает выработку мелатонина, ведет к частым ночным пробуждениям, сокращению продолжительности фазы глубокого сна и другим нарушениям.
❕Пациенты, особенно с неврологическими и онкологическими заболеваниями часто страдают нарушениями сна. Это может быть связано как с самим лечением и его побочными эффектами, так и с часто сопутствующими диагнозу чувствами тревоги и страха. Важно вовремя обратиться к специалисту за консультацией, чтобы не усугубить ситуацию.
▫️ ️В Центре эпилептологии, сомнологии и Видео-ЭЭГ мониторинга МИБС работают квалифицированные сомнологи с большим стажем работы. Если вы имеете проблемы со сном, звоните +7 (812) 244-04-22.
📚Источники:
1. Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans
Chul-Hyun Cho et al. Chronobiol Int. 2016.
2. Room light before bedtime may impact sleep quality, blood pressure and diabetes risk. ScienceDaily
January 14, 2011.
3. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
Shahab Haghayegh et al. Sleep Med Rev. 2019 Aug.
4. Trenchea M, Deleanu O, Suţa M, Arghir OC. Smoking, snoring and obstructive sleep apnea. Pneumologia. 2013 Jan-Mar.
1️⃣ Спальня
🌡️ Поддерживайте в спальне комфортную для сна температуру — 18-20 градусов.
🛌 Приобретите подходящий вам матрас и подушку. Мы проводим во сне 1/3 жизни и их качество и удобство очень важны.
🛏️ Не работайте в кровати. Кровать должна использоваться для двух вещей: сна и секса.
🛏 ️Качественное постельное белье из натуральных тканей лучше отводит влагу от тела во время сна.
🛌 Специальные подушки с охлаждающими вставками помогут сохранить приятную прохладу для головы в жаркие дни.
💡Приобретите шторы блэкаут. На качество сна оказывает влияние освещенность в помещении. По данным исследований, даже слабый свет в 5 люкс, пробивающийся сквозь веки, нарушал сон у испытуемых [1].
👂🏻Используйте беруши. Хорошо снижают уровень шума за счет плотного прилегания варианты из силикона.
😴 Накройтесь несколькими тонкими одеялами вместо одного толстого. Если беспокоят приливы, можно варьировать их количество.
2️⃣ Привычки и образ жизни
⏰Соблюдайте режим дня — старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Нарушение режима дня «ломает» циркадные ритмы и снижает качество сна.
🏃🏻♀️Умеренная аэробная нагрузка в течение дня способствует лучшему сну. Однако откажитесь от интенсивной тренировки или пробежки минимум за три часа до отбоя.
📱Ограничьте использование гаджетов за пару часов до сна. Использование телефона вечером мешает организму расслабиться, а синий свет экрана снижает выработку мелатонина — гормона сна.
🛋️Уменьшите освещенность в комнате за два часа до сна. Исследования ученых из США утверждают, что количество света в вечернее время влияет на качество сна [2].
🚿Примите душ перед сном.
Метаанализ 2019 года показал, что 10-минутный душ за час до сна с температурой воды 40 градусов способствует быстрому засыпанию, увеличивает продолжительность и глубину сна, а так же улучшает быстрый сон [3].
📺Понизьте уровень умственной активности перед сном. Не работайте, откажитесь от просмотра научных передач, новостей.
🚭Курение мешает засыпанию, нарушает структуру сна, способствует возникновению храпа и апноэ во сне [4].
* Апноэ – это приостановка дыхания во время сна с уменьшением или прекращеним легочной вентиляции продолжительностью более 10 секунд.
3️⃣ Диета
☕️Откажитесь от кофеина во второй половине дня. Напоминаем, что кофеин содержится не только в кофе, но и в энергетиках зеленом чае.
🥬Дополните свой рацион продуктами с высоким содержанием магния, а также продуктами с витамином В6.
🍕Откажитесь от плотных, обильных приемов пищи вечером. Рекомендуется легкий перекус за 2 часа до сна.
🍷Употребление алкоголя нарушает выработку мелатонина, ведет к частым ночным пробуждениям, сокращению продолжительности фазы глубокого сна и другим нарушениям.
❕Пациенты, особенно с неврологическими и онкологическими заболеваниями часто страдают нарушениями сна. Это может быть связано как с самим лечением и его побочными эффектами, так и с часто сопутствующими диагнозу чувствами тревоги и страха. Важно вовремя обратиться к специалисту за консультацией, чтобы не усугубить ситуацию.
▫️ ️В Центре эпилептологии, сомнологии и Видео-ЭЭГ мониторинга МИБС работают квалифицированные сомнологи с большим стажем работы. Если вы имеете проблемы со сном, звоните +7 (812) 244-04-22.
📚Источники:
1. Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans
Chul-Hyun Cho et al. Chronobiol Int. 2016.
2. Room light before bedtime may impact sleep quality, blood pressure and diabetes risk. ScienceDaily
January 14, 2011.
3. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
Shahab Haghayegh et al. Sleep Med Rev. 2019 Aug.
4. Trenchea M, Deleanu O, Suţa M, Arghir OC. Smoking, snoring and obstructive sleep apnea. Pneumologia. 2013 Jan-Mar.
Источник: https://vk.com/wall-195247617_1208
Пост №7434, опубликован 15 мар 2024